こんばんは。

やすいどん(＠yasuidon_4321)です。

前回に引き続き「睡眠」についてお話ししようと思います。

前回は睡眠の基礎知識についてお話させて頂きました！

今回はその基礎知識に踏まえて、睡眠の質を上げるための方法をお伝えしようと思います。

前回の記事はコチラ

 

レム睡眠？ノンレム睡眠？

睡眠というのは、「浅い睡眠」と「深い睡眠」に分かれます。

皆さんもよく知ってる

ノンレム睡眠(深い)

レム睡眠(浅い)

ってやつですね！

人が睡眠をとっている間の波形はこんな感じ。

 

約4回くらいノンレム睡眠とレム睡眠が入れ替わります！

その中でも一番最初の深いノンレム睡眠がとても重要。

一番最初のノンレム睡眠は入眠して8分〜10分くらいで現れます。

この最初のノンレム睡眠は、

大部分の眠気の解消

自律神経の調整

成長ホルモンの分泌

記憶の定着

など、めちゃくちゃ重要な役割を果たします。

しかも一番最初の波形を狂わせてしまうことで、睡眠全体の波形が狂います。

すなわち重要なのは、一番最初のノンレム睡眠をいかに深く眠るか！

ではどうしたら深く眠ることが出来るのか？を確認していきましょう。

深く眠るための眠りスイッチ

深く眠るためには2つの眠りスイッチが重要となります。

このスイッチを切ることで深く質のいい睡眠になります。

体温のスイッチの捉え方

まずは体温のスイッチ。

人の体温は深部体温と皮膚温で分かれます。

活動時は、深部体温が上昇し、皮膚温は降下します。

睡眠時は、深部体温は降下し、皮膚温は上昇します。

グラフで表すと…

深部体温は脳や筋肉の活動に影響を及ぼします！

深部体温が上昇している時は、脳や筋肉はフル稼働している状態ですが、深部体温が降下すれば、活動量が下がります。

皮膚温は深部体温と深い関係があり、深部体温が降下する時は手足の皮膚温を上げて熱の放散を行なっています。

この熱放散は、体温をコントロールするために非常に重要。

そのため、睡眠は脳や身体を休ませる時に、

深部体温を下げ、熱放散させるために手足が暖かくなるという仕組みです！

この深部体温と皮膚温の温度差が少なくなる時に眠気が訪れます。

この体温をコントロールして睡眠の質を高めましょう！

と言うことで、睡眠前に必要な体温のスイッチを切るためにご紹介です！

就寝90分前の入浴

熱放散を利用した足湯

室温のコンディション

 

入浴によって、深部体温は上昇します！

上昇したあと約90分で下降し眠気が強まるため、入浴を利用し睡眠の質を高めるという方法。

次に熱放散を利用した足湯。

90分前に入浴なんてそんな時間はない！

という方に、効果的です！

先ほどの入浴は深部体温をを上げてから下げる方法ですが、

今回は熱放散を促して、相対的に深部体温を下げちゃおうという方法です。

最後は室温のコンディションを整えるという方法。

これは当たり前ですね！

寝やすい温度で眠るのが睡眠の質を高める環境設定で重要なポイントといえます。

脳のスイッチの捉え方

そして最後にもう一つのスイッチ。

脳のスイッチです！

ここで重要なのはメラトニン。

メラトニンは眠気を誘うホルモンで、体内時計のように、夜間に多く分泌されます。

夜に強い光を浴びてしまうと体内時計が狂い、メラトニンの分泌が抑えられ、睡眠の質が低下します。

もうお気づきの方もいるとは思いますが、

寝る前のスマホ、パソコン、テレビ。

これらは光刺激を与えるというだけでなく、スマホをいじるという行為が脳を刺激してしまっている原因になります。

あとは環境面なども重要。

電気をつけたまま寝てしまうとかも言語道断。

睡眠の質が下がってしまいます。

ここで、脳のスイッチを切るためのご紹介です！

退屈を利用する

睡眠のルーティンを作る

環境面の調整をする

 

まずは退屈を利用する！

車乗ってる人は共感できると思うのですが、

一般道走ってる時は眠くならないけど、

高速走っている時はウトウトしてくる。

高速道路は同じ景色になるので、脳が退屈してしまいます。

退屈するということは、脳に刺激が少ない状態ということなので、眠気が襲ってきます。

睡眠前はスマホとかの操作で脳を刺激をしないようにすることがいいです。

次は睡眠のルーティンを作ること。

先ほど説明したメラトニン。

これは体内時計が関係していると書きました。

睡眠が不規則になることでメラトニンの分泌量が変化し、睡眠の質を下げてしまう要因になります。

出来る限り、同じ時間に寝てメラトニンの分泌量をコントロールをしましょう！

あとは体温のスイッチでも少し触れましたが、環境面を変えてあげること。

寝る前のスマホ、テレビ、パソコン。

寝室ではなく、ソファで寝てしまう。

電気を付けっ放しで眠る。

光刺激や寝にくい環境など脳の興奮を避けることで、睡眠の質を高める事が重要。

実は周囲の環境面を整えることで睡眠の質は大幅に変わります。

細かく言えば枕の高さや硬さ、寝具の状態などなど。

不快だと脳への刺激に繋がり、睡眠の質が下がります。

今一度確認してみてください。

まとめ

前回の記事でも述べましたが、睡眠は自律神経を整えるために非常に重要です！

自律神経は生命維持のために必要不可欠！

例えば、腰や膝に痛みがある人も睡眠が大きく関係していることだってあります。

※全て睡眠が原因とは限りません。

睡眠について知るということは、日常を有意義に過ごすことができれば、人生が充実するのではないでしょうか？

睡眠に悩まされない身体を作っていきましょう！

以上！

本日も最後までお読みいただきありがとうございました！